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認識瑜伽體位呼吸

（一）瑜伽概念

在瑜伽修練中相當強調呼吸與脊椎之間的運作，其觀念建構在人體系統的細微認知上，

所探究的對象是自我，而自我就寄居於肉體之中，而肉體又透過三種形態來表現；1.肉體2.星芒體3.因果體。

從這個角度來看肉體的生命能量，如何在這三種層次或三種形體裡流動；

我們的身體和心靈都在這個重力場呼吸、行動，在修習瑜伽的過程中，

讓我們的思考更清晰、呼吸更輕鬆、行動更有效率，進而獲得更大的效益。

事實上瑜伽修練的定義：它是身、心與呼吸的合而為一。

而這根植於生命力如何透過身心與呼吸的流動來展現自己的過程；

人體就是展現過程中的共同實驗室。

小說家安.蘭德有一句名言：「你是不可分的物質與意識體。拋棄你的意識，你就成為畜生；

拋棄你的身體，你就遠離真實；拋棄物質世界，你就屈服於邪惡。」

要區分瑜伽修練以及體操或健身操，其中一個關鍵就是呼吸、姿勢與動作在意圖上的整合。

（二）認識瑜伽從細胞開始

無論單細胞或多細胞動物，所有生命都以細胞為最小單位，以大約一百兆個細胞組成的人體，

也源自一個受精的細胞，細胞的構造主要分為細胞膜、細胞核、細胞質三個部分，

細胞膜隔開了外部環境以及內部環境，外界的養份必須透過細胞膜才能進入細胞，

一旦進入之後細胞便會進行新陳代謝，將養份轉化成生命運作所需的能量。

代謝活動會製造許多廢物，必須再經由細胞膜排放出去，

當細胞膜機能出現任何缺損無法正常吸收養分或排出體外，

細胞便會挨餓或中毒、最後死亡，細胞膜的結構必須在穩定性和通透性之間取得平橫。

瑜伽最基本概念：prana（生命能量）/apana（下行氣） 和sthia（穩定）/sukha（喜樂），

所有成功的生命體都必須在穩定性與通透性、堅硬性與可塑性、

持久性與調適性、空間與邊界之間取得平衡，

可以藉由觀察細胞的呼吸系統結構與功能來了解自身的狀況

（三）prana（生命能量） 與apana（下行氣）：

當我們把固體和液體的prana或生命能量，從系統頂端攝取進來它會進入消化道，

經過一連串的消化過程，代謝出來的廢物就從下方排出去。

Apana這股力量作用在固體和液體廢物時，一定是往下運行、然後排出，此外；

我們也會藉由呼吸把氣體的生命能量（即命根氣）帶進體內，空氣就像固體與液體養分，

從系統的頂端進入人體，但它只會停留在肺部橫隔膜以上的空間，跟肺泡的微血管進行氣體交換，然後廢氣排出。

Apana必須要能視廢物的形態自由往上或往下運行，所以apana一旦無法逆轉往上時，

吐氣就會不完全。大多數的人習慣用向下擠壓的方式運作下行氣，

因為每當體內有廢物要排出時傾向擠壓將它推下去造成不當的呼吸。

（四）Sukha（喜樂）與Dukha（受苦）：

為了讓命根氣與下行氣擁有健康的互動關係，人體系統的通道必須暢通無阻，

這塊區域必須處在Sukha狀態，字面上Sukha就是好的空間，Dukha則是壞的空間，

那就是藉由清除阻塞物或障礙物提高系統的運作效率，當我們製造更多好的空間，

我們的生命能量就會順暢流動，維持正常功能，因此瑜伽療法90%都跟排除廢物有關。

把這個觀念運作到呼吸訓練上就是去觀照呼吸，透過瑜伽姿勢把好的真氣能量帶進入我們的細胞膜裡，

讓不好的廢氣、濁氣經由吐氣把細胞膜裡的下行氣排出體外。

（五）橫隔膜在呼吸中的角色

橫隔膜是改變胸腔與腹腔三度空間的主要肌肉，橫隔膜把軀幹分成胸腔與腹腔，

它是胸腔的底、腹腔的頂；上緣介於第三肋骨與第四肋骨之間，下緣肌纖維連接到第三腰椎的前面。

簡單來說就是從乳頭一直延伸到肚臍。

橫隔膜的圓拱形左右並不對稱，右邊比左邊高、那是因為右邊有肝臟從下方頂著，

左邊有心臟從上方壓著。橫隔膜是改變胸腔與腹腔形狀的作用肌，

不過在瑜伽體味法及呼吸訓練裡，卻是靠橫隔膜以外的肌肉來達成，它們叫做呼吸輔助肌，

而錯誤的呼吸概念也是由於不了解橫隔膜與呼吸輔助肌之間的連結。

（六）呼吸輔助肌：

   1.肋間肌：可以在呼吸時輔助肋骨滑動；當吸氣時外肋間肌會收縮，內肋間肌會放鬆，呼氣時剛好相反。

   2.腹橫肌：當橫隔膜進行吸氣時，一些腹肌就會放鬆，以便讓橫隔膜可以移動，

      腹腔肌肉群不只藉由控制腹腔來影響呼吸方式，也會直接影響胸廓的擴張能力。

（七）其他兩種橫隔膜：

1.骨盆隔膜：除了橫隔膜之外呼吸也牽涉到骨盆隔膜和聲帶之間的協調。

「根鎖」它指的是提升骨盆底部肌肉的動作，其中包含腹璧內層下端的肌纖維，

根鎖的作用是讓下行氣往上流動，穩固橫隔膜的中心鍵，

如果在根鎖的運作過程中吸氣，上腹璧肌肉的附著點就需要放鬆，

以便讓橫隔膜起端可以往上移動到胸廓底部，形成「臍鎖」；意指向上飛升（逆轉往上）。

2.聲帶隔膜：聲門是呼吸通道的出入口，但它不是一個構造，而是位於聲帶皺摺之間的空間，

當處於休息狀態（例如睡眠或較放鬆緩和的瑜伽練習）時，

負責控制聲帶的肌肉便會放鬆下來讓聲門縮小或擴大。

（八）勝利式呼吸法：

在呼吸法裡面會提到胸式呼吸與腹式呼吸，瑜伽練習除了這兩種的呼吸法之外

更重視的是勝利式呼吸，那什麼是勝利式呼吸法？

勝利式呼吸：當我們進行較深且緩呼吸練習時，聲門會有一部分掩閉起來，

只在聲道後方留下一個小開口，也就是我們說俏俏話時的動作，在瑜伽裡稱它為勝利式呼吸法。

（九）鎖印

這三道隔膜（骨盆隔膜、橫隔膜與聲帶）以及勝利式呼吸法，

全都跟瑜伽動作與呼吸之間的協調性有關，除了讓呼吸變的更綿長、更有品質，

勝利式呼吸法的「閥門」還能對整個腹腔及胸腔施加背部的壓力，

讓脊椎能夠在拜日式等較綿長、緩慢的前彎和後仰的串連動作中得到保護，

這些隔膜動作（鎖印）可以讓身體更為穩定，以免身體在重新分配物理性壓力時受到傷害。

這些動作除了讓身體克服重重阻力之外，還能讓身體製造更多的熱能。

Brahmana（吐氣放鬆）：意指熱、擴張、力量增強以及承受壓力，

除此之外它也跟吸氣、滋養、生命能量和胸部有關，

當我們在做較有支撐性、水平性與恢復性的瑜伽練習放鬆身體時，

請記得要鬆開跟支撐、垂直姿勢有關的鎖印與聲帶，

這部分的瑜伽練習就是所謂的Brahmana（吐氣放鬆），

意指冷靜、凝聚、放鬆、敏銳度及向內觀照，另外它也跟呼氣、排除下行氣和腹部有關。

瑜伽呼吸練習最終目標；是讓身體系統從「慣性」與「失調」的束縛中得到釋放，

如果瑜伽訓練能讓我們的呼吸變得更協調、更平衡，

那是因為它會讓我們的身體在面臨日常生活中，各種姿勢與活動需求時擁有更靈活的反應能力。

資料取至瑜伽解剖書（謝維玲譯）